Sobrecarga progresiva, volumen bien dosificado, suficiente proteína y una revisión cada semana para que cada entrenamiento sume. En casa o en el gimnasio.
No hay secretos: hay principios que se aplican bien y con constancia. Mi trabajo es aterrizarlos a tu caso.
Hacer un poco más con el tiempo: más peso, más repeticiones o mejor técnica. Sin progresión no hay crecimiento.
Como referencia, entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, ajustadas a tu nivel y recuperación.
Entrenar cada músculo al menos dos veces por semana suele funcionar mejor que una sola sesión larga. Cuántos días →
Terminar las series cerca del fallo, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva, con buena técnica.
Dormir 7 a 9 horas y, si buscas volumen, un superávit pequeño de unas 200–300 kcal al día.
Mucha gente cree que primero tiene que “engordar” para después definir. No siempre es así. Si estás empezando, vuelves después de una pausa o tienes grasa de sobra, puedes hacer las dos cosas al mismo tiempo.
Es lo que hizo Juan Diego: menos grasa en el abdomen, más pecho y hombros, y mejor postura. En esos casos la báscula casi no se mueve, pero el espejo y las medidas sí. Por eso en la revisión semanal miramos mucho más que el peso.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Torso: empujes y tracciones |
| Martes | Pierna: dominante de rodilla + core |
| Jueves | Torso: variantes y hombro |
| Viernes | Pierna: dominante de cadera + glúteo |
Es solo un ejemplo: tu plan depende de tus días, tu nivel y tu equipo.
Empezando por la mía. Ver todas las historias →
“Antes de acompañar a otros, tuve que hacerlo conmigo. Llegaba al gimnasio sin saber qué hacer, sin guía, y esa falta de dirección me costó varias lesiones.
Cuando empecé a entrenar con estructura, seguimiento y un método basado en evidencia, bajé 15 kg de grasa. Es el mismo proceso que hoy te propongo a ti.”
“No quería solo ‘bajar de peso’: quería verme más fuerte y con mejor postura. Pensaba que para ganar músculo primero tenía que engordar, y Santiago me mostró que se podían hacer las dos cosas a la vez.
Hoy tengo menos grasa en el abdomen, más pecho y hombros, y hasta me paro diferente. Y ahora entiendo por qué hago cada ejercicio y cómo comer sin angustia.”
Lo mismo que les explico a mis clientes, escrito para que lo apliques hoy mismo.
Si entrenas, apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kilo al día. Te enseño a calcularla y a cubrirla con comida colombiana, sin batidos obligatorios.
Leer guía →Entrenamiento · 6 minPara la mayoría, 3–4 días de fuerza a la semana es el punto dulce. Te explico qué rutina hacer con 2, 3, 4 o 5 días y cómo descansar para progresar.
Leer guía →Entrenamiento · 5 minCasa o gimnasio: ambos funcionan si hay progresión. Comparo costo, tiempo y equipo, y te digo qué comprar y cómo progresar con poco peso.
Leer guía →¿No está tu pregunta acá? Resolvámosla en la llamada o escríbeme por WhatsApp.
Depende mucho de tu experiencia. Quien empieza gana músculo más rápido que quien lleva años entrenando, y con el tiempo el ritmo baja. Por eso medimos cargas, medidas y fotos, no solo la báscula.
No necesariamente. Si estás empezando, vuelves después de una pausa o tienes grasa de sobra, puedes hacer recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez. Si ya eres delgado, un superávit pequeño ayuda.
Sí, si hay progresión. Con mancuernas, bandas o incluso peso corporal se puede generar suficiente estímulo aumentando repeticiones, series, tiempo bajo tensión o usando ejercicios a una pierna o un brazo.
No. La base es entrenar bien, comer suficiente proteína y dormir. La proteína en polvo o la creatina pueden ser útiles y cómodas, pero son opcionales.
El coaching online cuesta $230.000 COP al mes, sin permanencia, e incluye rutina, guía alimentaria, corrección técnica por video y revisión semanal.
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