Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo sin obsesionarte

El déficit calórico es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta en el día, para que use su grasa almacenada como energía. Para calcularlo, estimas tus calorías de mantenimiento (por ejemplo, con la fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu nivel de actividad) y les restas unas 300–500 kcal al día. Luego ajustas según lo que pase con tu peso promedio en 2–3 semanas.

Qué es el déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía todo el día: para mantenerte vivo, para moverte, para entrenar y hasta para digerir la comida. Si comes justo lo que gastas, tu peso se mantiene. Si comes más, lo guardas. Si comes menos, tu cuerpo saca la diferencia de sus reservas.

No importa si la dieta se llama keto, ayuno intermitente o "la del vecino". Si funciona para bajar grasa, es porque crea un déficit. Lo bueno de entenderlo es que ya no dependes de prohibiciones: la arepa, el arroz y los fríjoles caben perfectamente, en la cantidad adecuada.

Yo bajé 15 kg de grasa cuando dejé de adivinar y empecé a trabajar con números y un método. No fue magia, fue esto bien aplicado.

Cómo calcular tus calorías de mantenimiento

El primer paso es estimar tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas y fiables:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Después multiplicas ese resultado por tu factor de actividad:

Ejemplo completo

Andrés tiene 30 años, pesa 80 kg, mide 175 cm y entrena fuerza 4 días por semana:

1. 10 × 80 = 800
2. 6,25 × 175 = 1.093,75
3. 5 × 30 = 150
4. Metabolismo basal: 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 kcal (unas 1.749)
5. Mantenimiento: 1.748,75 × 1,55 = 2.710,56 kcal, es decir, unas 2.700 kcal al día

Otro caso: Laura tiene 35 años, pesa 68 kg, mide 160 cm y entrena 2 días por semana. Su basal es 680 + 1.000 − 175 − 161 = 1.344 kcal. Con factor 1,375, su mantenimiento ronda las 1.848 kcal.

Cuánto déficit hacer

Un déficit razonable está entre 300 y 500 kcal al día, más o menos un 10–25 % por debajo de tu mantenimiento. Con eso se busca bajar alrededor del 0,5–1 % de tu peso corporal por semana.

• Andrés: 2.700 − 400 = unas 2.300 kcal al día (cerca de un 15 % menos). Su meta: bajar de 0,4 a 0,8 kg por semana.
• Laura: 1.848 − 300 = unas 1.550 kcal al día (cerca de un 16 % menos). Su meta: bajar de 0,35 a 0,7 kg por semana.

Si tienes mucho peso por perder, puedes estar más cerca del extremo alto del rango. Si ya estás relativamente delgado, mejor el extremo bajo. Si tienes una condición médica (diabetes, problemas de tiroides, embarazo, etc.), consúltalo primero con tu médico.

Cómo ajustarlo con tus promedios semanales

El peso de un día no dice mucho. Sube y baja por el agua, la sal, los carbohidratos de la noche anterior o el ciclo menstrual. Un sancocho el domingo puede ponerte un kilo más el lunes sin que hayas ganado grasa.

Por eso trabajo con promedios semanales:

1. Pésate en ayunas, después de ir al baño, 3 a 7 días por semana.
2. Saca el promedio de cada semana.
3. Compara promedios de semana a semana, no días sueltos.
4. Después de 2–3 semanas, decide:
   • Si bajas entre 0,5 % y 1 % por semana: no toques nada.
   • Si el promedio no se mueve: resta unas 150–200 kcal más o sube los pasos diarios.
   • Si bajas mucho más rápido y te sientes sin energía: sube unas 100–200 kcal.

Antes de recortar más, revisa algo: los estudios muestran que solemos subestimar lo que comemos. El aceite de la sartén, el tinto con azúcar, la empanada de media tarde. A veces el problema no es el cálculo, sino el registro. Si te pasa, te recomiendo leer por qué no bajo de peso aunque hago dieta.

Si prefieres que alguien revise estos números contigo cada semana, eso es exactamente lo que hago en mi coaching para bajar de peso.

Por qué los déficits agresivos fallan

La tentación es comer 1.000 calorías y "salir de eso rápido". En mi experiencia con clientes, casi siempre termina mal:

• Hambre constante: tarde o temprano te gana, y viene el atracón del fin de semana que borra el déficit de la semana.
• Pierdes más músculo: con poca comida y poca proteína, el cuerpo también tira del músculo.
• Rindes peor: entrenas sin fuerza, duermes mal y te mueves menos sin darte cuenta, así que gastas menos.
• No aprendes nada: cuando la dieta extrema se acaba, vuelves a comer como antes y recuperas lo perdido.

Un déficit moderado se siente casi normal. Y lo que se siente normal es lo que puedes sostener meses.

Fuerza y proteína para no perder músculo

Bajar de peso no es lo mismo que bajar grasa. Si no haces nada para proteger tu músculo, parte de lo que pierdes será músculo, y terminarás más liviano pero con un cuerpo más "blando". Dos cosas lo evitan:

• Entrenamiento de fuerza 2–4 días por semana, cerca del fallo y tratando de mantener o subir tus cargas. En cuántos días a la semana entrenar te explico cómo organizarlo.
• Proteína alta: alrededor de 1,6–2,2 g por kilo de peso al día, tirando hacia la parte alta cuando estás en déficit. Te doy ejemplos con comida colombiana en cuánta proteína necesito al día.

Súmale dormir 7–9 horas y caminar a diario, y tienes la base completa. Así es como un cliente mío bajó 10 kg en 3 meses mientras seguía subiendo cargas en el gimnasio. Si quieres saber cuál sería tu punto de partida, agenda una llamada gratuita de 20 minutos y lo miramos juntos.

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